Ce este și cum se manifestă anxietatea?

Anxietatea este frica, neliniștea și agitația pe care le simțim atunci când un eveniment din viața noastră are un deznodământ incert.

Anxietatea s-a dezvoltat pentru a îi proteja pe primii oameni

Psihologii evoluționiști consideră că anxietatea s-a dezvoltat pentru a-i ajuta pe oameni să-și organizeze mai bine funcțiile cognitive. De exemplu, dacă unul dintre oamenii cavernelor ar fi fost față în față cu un animal sălbatic, i s-ar fi facut frică.  

Prezența anxietății i-a ajutat pe primii oameni să recunoască imediat semnele de pericol, să le pornească răspunsul de luptă sau fugi și să-i ajute să ia decizii rapide.

Astăzi, anxietatea ne spune că anumite situații sunt periculoase, așa că știm să evităm riscurile și să găsim siguranța.

Orice eveniment din viața noastră poate fi incert

Insă anxietatea poate apărea la orice fel de eveniment neprevăzut, chiar dacă nu este un pericol pentru sănătatea noastră. Orice fel de situație pe care nu o putem controla, crează anxietate. Printre exemple fiind participarea la un interviu sau vestea că urmează la locul de muncă să se reducă din personal.

“Unii oameni se trezesc dimineața cu anxietate, cu o teamă care îi sâcâie ca o pisică flămândă, urmată de acea îngrijorare de neclintit care îi ține din ce în ce mai treji (nici nu au nevoie de cafea) și care se acumulează pe tot parcursul zilei, fiindcă nu îsi dau seama de ce sunt anxioși.”– descrie Judson Brewer tulburarea de anxietate generalizată.

Anxietatea ia naștere atunci când cortextul nostru prefrontal nu are suficiente informații ca să prevadă cu acuratețe viitorul. Atunci când lipsesc informații, el eliberează diverse acțiuni a ce se poate întâmpla, pentru a ne face să alegem cea mai bună variantă de a acționa.

Anxietatea se naște din frică

Anxietatea se naște din frică. Iar principalul rol al fricii este acela de a ne ajuta să supraviețuim.

Frica ne învață să evităm situațiile periculoase care pot apărea pe viitor printr-un proces numit întărire negativă.

De exemplu, dacă ești pe stradă și vezi că ești în pericol de a fi lovit de o mașină, te retragi rapid pe trotuar. Astfel eviți o situație periculoasă și înveți că trebuie să ai grijă când mergi pe stradă.

“Când învățarea bazată pe frică este asociată cu incertitudinea, cortexul tău prefontral bine intenționat nu așteaptă restul ingredientelor (de exemplu mai multă informație).

În schimb ia orice primește pe moment, folosește îngrijorarea ca să strângă toate elementele laolaltă, aprinde cuptorul adrenalinei și-ți coace o bucată de pâine pe care tu n-ai cerut-o: o felie zdravănă de anxietate.

Iar în procesul de preparare a pâinii pune la păstrare un pic de dospeală, pentru mai târziu.

Data viitoare când vei planifica ceva, creierul tău va scoate acea dospeală de anxietate din cămara minții tale și-o va adăuga ca pe un ingredient esențial, până când gustul ei acrișor va copleși rațiunea, răbdarea și procesul de a culege mai multe informații.” (J.Brewer)

Anxietatea ca obișnuință

Dacă se întâmplă un eveniment care provoacă stres și anxietate, cum ar fi o zi grea la serviciu sau cearta cu partenerul de viață, îți aduci brusc aminte de niște ciocolată lăsată în frigider și o mănânci pentru a te simți mai bine.

Creierul ne spune că putem folosi dopamina generată de dulciuri, mâncare bogată caloric, țigări, alcool sau altele pentru a ne face să ne simțim mai bine.

Procesul este simplu:

1. Declanșator
2. Comportament
3. Recompensă

De fiecare dată când repeți aceast comportament, obiceiul se solidifică și mai tare.

Creierului nostru nu îi place incertiduinea și nu reacționează bine la ea. Indiferent dacă întrebarea este “Oare voi fi mâncat de un leu?” sau “Oare cercetarea mea științifică își va menține valabilitatea?”, creierul nostru reacționează la fel și dorește să acționeze pentru a opri aceasta anxietate.

Cu cât e mai mare stresul, cu atât ne dorim mai mult să acționăm într-un fel sau altul pentru a-l face să se oprească.

Declanșator: Stres sau anxietate

Comportament: Cauți o soluție

Recompensă: Găsești o soluție (câteodată)

Cei 3 pași – pe scurt

Urmează să prezint cei 3 pași ai lui Judson Brewer pentru a calma stresul și anxietatea și a distruge obiceiurile nocive.

Dupa cum am scris și mai devreme, obiceiurile toxice sunt formate pentru a ne face să scăpam de anxietate, prin generarea de dopamina. Urmând cei 3 pași, reușim să calmăm anxietatea și să distrugem dependențele.

• Pasul 1

În prima etapă trebuie să îți urmărești obiceiurile nocive și să observi care sunt declanșatoarele pentru acestea.

• Pasul 2

În partea a doua o să observi care este recompensa pe care o folosești pentru a te liniști (fumat o țigară, mâncat ciocolată)

• Pasul 3

În utima etapă folosești strategii noi de relaxare care nu sunt nocive, cauți o recompensă mult mai bună și folositoare, și nu una care îți face rau.

Cei 3 pași – pe lung

Pasul 1

În prima etapă, cea de observare a obiceiurilor cauzate de anxietate, trebuie să urmărești una dintre obișnuințele tale și să vezi care sunt următoarele: declanșator, comportament și recompensă.

Să-l luăm de exemplu pe John, care dorește să se vindece de dependența de alcool. El consumă între șase și opt pahare de alcool zilnic. Dorința lui de a bea este declanșată de faptul că este liber profesionist și are foarte multe proiecte adunate care trebuiesc făcute.

Pentru a se liniști, se uită la un film sau o emisiune la televizor. Seara, văzând că nu a realizat nimic și proiectele nu sunt făcute, îl macină și mai mult anxietatea si atunci nu mai rezistă și se apucă sa bea.

Ziua următoare se trezește mahmur și obosit dar își zice că va fi o zi bună în care o să se comporte exemplar. Din păcate, voința nu îl ține prea mult și revine din nou la obiceiurile precedente.

Obiceiul notat de John dimineața ar suna în felul următor:

Declanșator: Anxietatea resimțită la vederea volumului mare de muncă;

Comportament: Procrastinare

Recompensă: Evitare

Iar celălalt obicei ar fi:

Declanșator: Anxietatea de după amiaza târziu

Comportament: Începe să bea

Recompensă: Se îmbată și este liniștit și amorțit

Observarea felului în care decurg obiceiurile noastre, ne ajută să avem mai mult control asupra lor și să știm de unde să pornim în spre a le rezolva și a nu lăsa anxietatea să ne distrugă viața.

Observând modelul lui John, la fel ne putem studia și noi obiceiurile toxice și repetetive din viața noastră. Acesta este un prim pas către vindecare și stăpânire.

Odată ce ne putem recunoaște buclele obișnuințelor, avem mai mult control și devenim mai încrezători că ne putem schimba. Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să identificăm toate celelalte obiceiuri legate de anxietatea noastră.

Pasul 2

Un obicei nou se formează în funcție de cât de satisfăcător este comportamentul. Cu cât este mai satisfăcător, cu atât obiceiul devine mai puternic. Comportamentul cu cea mai mare recompensă este cel ales de creier și aplicat ulterior.

Poate o acțiune era plăcută în trecut – cum ar fi să mănânci multe dulciuri ca copil și să nu ți se facă rău – dar în prezent nu mai aduce nicio recompensă. Dacă un comportament nu este satisfăcător în prezent, atunci vei începe să fii tot mai puțin interesat să îl repeți.

Pasul 2 constă în observarea obiceiului și a recompensei și a îți pune întrebarea: ce câștig din asta? Atunci când o acțiune nu mai este atrăgătoare și nu aduce nicio recompensă, acea acțiune își pierde din valoare.

Fiecare obicei rămâne păstrat atâta timp cât aduce o recompensă.

Ar trebui să vedem schimbarea greșelilor și obiceiurilor privind printr-o mentalitate deschisă, orientată către dezvoltare.Totul este trecător, iar o greșeală nu este o greșeală cu adevărat decât dacă nu înveți nimic din ea.

Am scris un articol despre tipurile de mentalitate și despre cum te ajută să ai o mentalitate flexibilă:

Mindset sau mentalitatea învingătorului

Pasul 3

Pasul 3 se referă la cum găsești oferta cea mai bună pentru tine, pentru a înlocui obiceiul toxic cu unul constructiv și a liniști anxietatea.

Pentru a înlocui obiceiurile vechi, trebuie să te asiguri că oferta cea nouă este mai avantajoasă decât cea de dinainte.

De exemplu, daca devii conștient de faptul că fumatul are gust neplăcut (pasul 2) atunci dorința de a fuma va scădea.

Dacă înlocuiești comportamentul de a fuma atunci când ești anxios, cu a mânca bomboane (recompensa mai bună) vei risca să mănânci foarte multe și să te îngrași.

În cele ce urmează, o să prezint niște strategii de tip mindfulness care pot fi folosite ca înlocuitor pentru acțiunile nocive, atunci când suntem stresați.

• Să observi anxietatea cu curiozitate

 Curiozitatea și observarea sunt sentimelente opuse anxietății. Să încerci să observi de unde vine durerea în corp (poate din piept sau abdomen) atunci când ești anxios și stresat, este o bună tehnică de a te calma.

Studiezi felul în care se simte anxietatea și gândurile pe care le ai în situația în care te afli.

Pe masură ce învățăm să observăm gândurile și senzațiile pe care le avem, ne dăm seama că acestea vin și pleacă. Nu rămân cu noi decât dacă le dăm importanță.

• Fii atent la respirație

O altă soluție (recompensă) care poate fi folosită pentru a scăpa de anxietate este atenția la respirație. Este mereu la îndemână și te calmează.

Tehnica care pe mine m-a ajutat cel mai mult este structurată în următorii pași:

1. Tragi aer în piept
2. Îți imaginezi că aerul se duce către zonele care te dor (piept, abdomen, cap)
3. Ții puțin aerul înainte să îl expiri
4. Expiri și îți imaginezi că durerea se duce o dată cu aerul

Pe mine acest exercițiu mă liniștește și mă calmează. Este tehnica mea preferată din cartea lui J. Brewer.

• Practica RAIN

Rain este un acronim compus din:

R – Recunoaște/Relaxează-te față de ce apare, de exemplu pofta

A – Acceptă/Admite prezența sa în viața ta

I – Investighează senzațiile fizice, emoțiile și gândurile

N – Notează ce se întâmplă în fiecare moment

Mai întâi recunoaște stresul și apoi relaxează-te în privința lui. Lasă-l să vină și simte-i prezența deși nu ai nici un control asupra lui.

Admite și acceptă senzația. Nu încerca să o schimbi sau să o înfrunți.

Investighează sentimentul – fii curios asupra senzațiilor. Este o arsură la stomac, o durere in piept? O dorință de a fugi sau a te ascunde?

Notează – notează gândurile pe care le ai în cât mai puține cuvinte și nu te lăsa prins de ele.

Concluzie

Anxietatea este întâlnită tot mai des în viața actuală și este inevitabilă. Mai mult sau mai puțin, cu toții suntem anxioși și deprindem obiceiuri nocive.

Pentru mai multe detalii vă recomand cartea “Îmblânzirea anxietății” de Judson Brewer – sursa mea principală pentru acest articol.

Surse și inspirație:

• Unwinding Anxiety : Train Your Brain to Heal Your Mind –  Judson Brewer (Îmblânzirea anxietății. Cum să oprim spirala îngrijorării și a fricii ca să ne vindecăm mintea)
• https://pulsetms.com/blog/evolution-of-depression-and-anxiety/
• https://www.kudika.ro/articol/believe/55385/citate-care-te-ajut-sa-invingi-anxietatea.html
• https://briefer.com/books/unwinding-anxiety

Recomandări de citit:

• https://www.verywellmind.com/evolution-anxiety-1392983
• https://danabitblog.com/mindset-sau-mentalitatea-invingatorului/